肝臓に良い食事の代表「しじみ」

日ごろから酷使している肝臓に良いとされる食事はいくつもありますが、中でも有名で代表的な食品と言えば「しじみ」ではないでしょうか?古くからしじみ汁は肝臓が悪くなると飲むと良いされてきた食品です。昔から言われてきた話なので迷信だと疑いたくなる気持ちも分かりますが、現在でもしじみは肝臓に関する病気に重宝されています。

実際、しじみには肝臓の働き守るタンパク質をはじめビタミンやミネラルなど豊富に含まれた食品なのです。さらにこのしじみには栄養ドリンクでおなじみの「タウリン」も含まれています。このタウリンは肝臓病の治療薬として認められている成分です。

しじみに含まれるタウリンの働き

タウリンは細胞に欠かせないATPという酵素の合成を促す働きがあり肝臓を細胞から強くさせます。直接細胞に働き細胞を保護してくれ肝臓が強くなることで当然、肝機能が高まります。アルコールは肝臓によってアセトアルデヒドに分解されるのですがその分解を助けたりアルコールで活性酸素により酸化された脂質を消去してくれたりと肝臓にとって強力に助ける役割をしてくれます。

また、しじみにはコレステロールがかなり含まれていますがこのタウリンのおかげで血中コレステロールが高くならない要因の一つになっています。タウリンや不飽和脂肪酸によってコレステロールを低下させる効果があるからなのです。

ただ、しじみからこのタウリンを取る時には気をつけたい点があります。それはタウリンは水に溶けやすいという点です。しじみを煮るとかなりの量のタウリンが溶け出してしまいます。しじみ汁ならそれも合わせて食する事が出来るのでしじみの効果をこぼすことなく摂取するためにもしじみ汁は肝臓にとっても良い取り方なのです。

昔から語り継がれてきたしじみの肝臓への効果は昔の人が体で感じて学んだ経験に現在の科学で裏付けされ太鼓判を押された迷信ではなく肝臓にとって役立つ食材なのです。酒のお供に積極的にしじみ汁を取り入れると良いのです。

しじみに含まれるアラニンとオルニチンの働き

アミノ酸であるアラニンがしじみには豊富に含まれています。このアラニンはダメージを受けた肝臓に良いとされています。アルコールの代謝を促し肝機能の正常化を狙って摂取していきたいもので脂肪燃焼、免疫機能なども期待出来ます。

また、同じくしじみに含まれるオルニチンも脂肪燃焼効果がありますのでしじみを取ることによりお酒を飲むことによって生まれる内臓脂肪対策にもなるのです。しじみの身自体も良質なタンパク質でアミノ酸のバランスも良く肝細胞を修復する亜鉛などミネラルなども豊富に含まれた酒飲みには欠かせない食品です。

しじみ汁の作り方

しじみ汁は簡単に作れます。まず200g程度のしじみを用意します。しじみの砂出しをして綺麗に洗って鍋に入れ、水をしじみが隠れる程度まで入れて蓋をして強火で沸騰させる。泡で吹きこぼれそうになったら蓋を取りしじみをかきまぜる。また蓋をして吹きこぼれそうになったら再度蓋をとってかき混ぜる。これを2,3回繰り返すと出来上がりです。

汁だけをとってコップにうつせば肝機能を高めるしじみ汁の出来上がりです。しじみの身も食べれば肝臓に必要な栄養を多く取ることが出来ます。たまには肝臓の事を考えて作りたいメニューですが、簡単とはいえ毎日はなかなか難しいと思います。そこでしじみ関連のサプリメントも利用して肝臓の機能を高めていきましょう!

肝機能低下に適した食事とは

肝機能低下と診断された場合には、まずは日常生活から改善していくことが必要です。特に、食事のバランスは重要。毎日決まった時間にとり、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。肝機能低下の場合の食事のポイントは、適正カロリーを守りながら、良質なたんぱく質と高ビタミンをとること。これを続けることで肝機能は改善するでしょう。

肝臓は、良質なたんぱく質によってできています。そのため、肝機能改善のためには良質なたんぱく質は必要不可欠なのです。たんぱく質を摂取すると、アミノ酸に分解されて身体に吸収され、肝臓で再度たんぱく質に合成されます。また、肝臓の酵素の働きを活発にして、代謝を促す働きもあるので肝臓に脂肪がつくのも防いでくれます。

良質なたんぱく質として知られているものを一部ご紹介しましょう。
バリン…鶏肉ささみ
ロイシン…脂身なしの牛肉、レバー、牛乳
イソロイシン…脂身なしの牛肉、鶏肉ささみ、鮭、牛乳、チーズ
トリプトファン…チーズ、牛乳、大豆食品

ビタミンは、ウィルスを撃退したり、脂肪を取り除いたり、破壊された肝臓を回復させる働きがあります。肝機能が低下するとビタミンを貯蔵する機能も低下してしまうので、ビタミンが欠乏する恐れがあるため、積極的に摂取する必要があります。

ビタミンを多く含む食品を一部ご紹介します。
ビタミンA…レバー、うなぎ、パセリ、小松菜、にら、ほうれん草,
ニンジン、大根の葉など
ビタミンB1…牛レバー、鶏レバー、うなぎ、豚肉、ごま、落花生など
ビタミンB2…牛レバー、鶏レバー、うなぎの内臓、干しシイタケ、干しわかめ、卵、焼きのり、うずらの卵、納豆、にぼしなど
葉酸…大豆、ほうれん草、じゃがいもなど
ビタミンC…ブロッコリー、パセリ、ピーマン、きゃべつ、ほうれん草、小松菜、れんこん、メロンなど

うなぎの内臓、焼きのり、干ししいたけ、干しわかめ、卵、うずらの卵、納豆、にぼしなど
「葉酸」

バランスの良い食事はもちろんですが、ファストフード、コンビニ弁当、お菓子、インスタントラーメンなども避けるようにしましょう。こういった食品には防腐剤、酸化防止剤、漂白剤などの化学物質が多く含まれているため、それらを解毒する際に肝臓に大きな負担をかけてしまいます。塩分や、脂肪の摂りすぎにも注意しましょう。

肝機能障害を改善するための食事とは

アルコールをよく摂取し、肝機能が気になっている方は、まずはメタボにならないための食生活を目指すと良いでしょう。バランスよく3食食べ、毎食決まった時間をつくりその時間を守って食事をします。適度な運動をして、肥満にならないよう心がけましょう。

食事の内容としては、肝臓を守るための栄養素を積極的にとるといいでしょう。たんぱく質は解毒や代謝に必要な酵素のもととなり、肝機能の修復にも使われるため、不足すると肝機能が低下してしまうため、バランスよく摂取することが大切です。ただし、肉類からとったたくぱく質には、中性脂肪として蓄積しやすい飽和脂肪酸やコレステロールが多いので、たんぱく質は大豆製品や魚類から摂取することを心がけましょう。特に、まぐろ、いわし、さばなどの青魚がおすすめです。貝やたこなどにたっぷりと含まれている「タウリン」も、肝機能を高める栄養素として知られています。ビタミン類や、ミネラル類は代謝や解毒に役立つといわれていますので、これらもバランスよく取り入れましょう。

もしも「脂肪肝」や「メタボ」などと診断された場合は、カロリーを抑えた食事をとりましょう。抑えるといっても、毎日体重を測り、自分の1日の必要エネルギー量を算出して、1日の必要エネルギー量の中で食事をとるのです。これを続けることで、体重は減っていき、メタボや脂肪肝の改善にもつながります

ただし、すでに肝臓病の方には「肝臓に良い食べ物」はNGです。鉄分は肝臓に貯蔵することができる成分ですが、肝機能が悪い方が積極的にとってしまうと、かえって肝臓に負担になってしまいます。過剰な鉄分は活性酸素を発生させて、まわりの細胞を酸化し、肝機能を障害してしまうのです。そのため、近年では鉄分の多い食品を控えることで、肝機能が改善されたという報告が多数あがっているそうです。このように、ただ栄養をたっぷりとればいいというわけではありません。肝機能が低下しているのならそれに気をつかった食事をとることが大切なのです。

肝機能血液検査で異常!?食事で改善する方法

肝機能の健康状態をはかるための血液検査では、AST、ALS、γ―GTPなど、さまざまな数値を使用します。これらの数値が異常な値を示しているときには、専門医に診断してもらい、病態をつきとめることが必要です。病気ではなかった場合でも、肝機能に何らかの問題があり数値が高くなっていることは事実なので、改善するためにも生活習慣を見直していく必要があります。

肝機能を改善するためにも、アルコール制限が第一。毎日お酒を飲む習慣があった方も、そのまま飲み続けているとアルコール性肝炎などになりかねないので、週に2回はアルコールを抜く休肝日を設けることが大切です。そしてとても重要になってくるのが、食事です。肝機能に障害が見つかり治療を行う場合も、一緒に毎日の食事を見直すことで改善の確率もあがるでしょう。肝機能障害を改善するための食事のポイントは、「高ビタミン」「良質なたんぱく質」をバランスよくとること。

まず、肝機能の改善には、良質なたんぱく質は必要不可欠です。なぜなら、肝臓自体が良質なたんぱく質でできているから。たんぱく質は肝臓の酵素の働きを活発にしてくれ、代謝を促す働きもあり、肝臓に脂肪がつくのも防ぐことができます。牛乳、鶏肉、アジやいわしなどの魚介類、卵、大豆などの良質なたんぱく質をとることが大切です。

また、ウィルスを撃退したり、脂肪を取り除いたり、ダメージを受けた肝臓を回復したりするのには、ビタミンは欠かせません。毎日の食事にビタミンを取り入れ、肝機能の回復を目指しましょう。

肝機能の数値が高いときの食事療法

肝臓は、アルコールの摂りすぎや、不規則な食事の積み重ねによって健康状態が悪化していきます。しかし肝臓は、「沈黙の臓器」と呼ばれているだけあり、病態が進行していてもなかなか体にその症状をあらわすことがありません。腹水や黄疸などが出始めたら、それはすでに肝臓に重度の病気がある段階です。

そのため、血液検査などで定期的に肝機能の健康状態をチェックする必要があります。もしも、肝機能の数値が高いと感じたら、すぐにアルコールの摂取量を減らすか、禁酒するようにしましょう。そしてぜひ行っていただきたいのが、食事の改善です。

まずは、バランスの良い食事を心がけましょう。炭水化物、たんぱく質、糖質は摂りすぎないことが必要です。高い数値が出ているときには、脂肪分はしばらく控えるようにするといいでしょう。そして野菜をたっぷり食べ、肉よりも魚中心の食生活にします。

食事には、このような食材を取り入れてみてください。これらは、肝臓に良いとされている食材です。

大豆…肝臓の細胞膜の40%がレシチンでできていますが、大豆はそのレシチンをたっぷりと含んだ食材です。良質のたんぱく質で、必須アミノ酸やビタミン、カルシウムなどの栄養が豊富。
しじみ…良質のたんぱく質、ビタミンB群、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。また、肝臓に良いといわれているオルニチンをたっぷりと含んでいます。
ごま…抗酸化作用が高いことで知られている食材です。セサミン、ポリフェノールが豊富で、ビタミンCも摂取できます。血圧症状を抑制する働きや、疲労回復の効果なども期待できます。
にんにく…脂質の代謝を促すアリシンという物質が豊富。コレステロールや中性脂肪などを減らす働きがあります。

これらを積極的に摂ることで、肝臓の回復を目指します。しかし、食べ過ぎは禁物。また、食物添加物や農薬が含まれているものも、肝臓が解毒する必要があるため、なるべく避けるようにしましょう。野菜はよく洗って食べるといいでしょう。

肝臓の機能回復が期待できる食事・食材まとめ

肝臓の機能に不安がある方は、日頃から肝臓回復のための食事を心がけるようにしましょう。では、どのような食事が肝臓に良いといわれているのでしょうか?食材や食事についてご紹介します。

抗酸化作用のある食品
抗酸化作用のある食品を摂取すると、肝細胞を攻撃する活性酸素を除去してくれます。
りんご・キウイ・かんきつ類・いちご・すいか・かぼちゃ・にら・しょうが・赤トウガラシ・にんじん・ほうれん草・パセリ・ピーマン・コーン・ブロッコリー・トマト・なす・大豆食品・たらこ・アーモンド・うなぎ・はまち
オルニチンを多く含む食品
シジミ・牛乳・ホタテ・いか・アサリ・キハダマグロ・ヒラメ・パン
タウリンを多く含む食品
牡蠣・ハマグリ・タコ・いか・アサリ・シジミ
アラニンを多く含む食品
かつお・豚肉・大豆食品・湯葉・しらす干し・高野豆腐・すけとうだら・きな粉

このような抗酸化作用のある食べ物のほとんどが、害虫などの外敵から身を守るための成分だといわれています。緑黄色野菜に特に多く含まれており、渋みや酸味があるのが特徴です。ただし、これらの食べ物だけを食べ続けていればいいというわけではありません

一番大切なのは、バランスの良い食事です。肝機能に障害がなく健康な方はまず、メタボにならないような生活習慣を心がけましょう。バランスの良い食事をし、適度な運動を心がけ、ストレスは溜めずにこまめに発散し、毎年健康診断を受けましょう。これが、まず肝臓を守るための対策だといえます。

また、上記の食べ物は肝臓に良いとされていますが、すでに肝臓病の方は注意が必要です。というのも、近年、鉄分の多い食品を控えることで肝機能が回復することが多数報告されています。肝臓に良いとされているシジミ、ほうれん草、レバーなどの食品には鉄分が豊富に含まれているので、肝臓病の方には逆効果になるかもしれないのです。肝機能障害の予防としてはおすすめなのですが、すでに肝機能障害を抱えている方の食事については、医師と相談するようにしましょう。


しじみ習慣で肝臓を労わろう